Bulk & ökning
1. Ät regelbundet
När du är hungrig så går kroppen in i ett katabolt tillstånd. Det vill säga ämnesomsättningen hamnar i ett nedbrytande läge. Krasst uttryckt så innebär det att kroppen tar från dina muskler och fettreserverar för att använda som energi. Du gör alltså av med det du vill behålla, vilket är muskler och till viss del fett. Genom att hela tiden ha mat i magen så undviker du ett katabolt tillstånd. Det ultimata är att vara i ett anabolt tillstånd, vilket är motsatsen till det katabola tillståndet. Muskler byggs upp och fett lagras. För att detta ska ske måste du ha mat i magen – helst proteiner och fett. Även kolhydrater kan användas för att skapa energi, men det krävs mer av din matsmältning och det ökar dina insulinnivåer.
2. Ät kaloririk mat
Kalorier är vad som får dig att gå upp i vikt. Om du ligger på ett kaloriunderskott så förlorar du vikt. Du behöver alltid ligga på et kaloriöverskott för att lyckas gå upp i vikt.
3. Få i dig tillräckligt med protein varje dag
Protein är vad kroppen använder för att bygga muskler. Det är anledningen till varför du ser kroppsbyggare och idrottare dricka proteinshakes hela tiden. En proteinshake innehåller vanligtvis mellan 21 och 24 gram protein. Det är ett enkelt och billigt sätt att få i sig tillräckligt med protein varje dag. Ett bra tillskott till dina mellanmål och frukost. Försök att få i dig 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag för att optimera dina resultat.
4. Träna rätt
Fördelen med att vara underviktig är att man inte behöver träna lika mycket som alla andra. Om du vill bygga massa och gå upp i vikt så räcker det med korta och tunga träningspass. Träna 3-4 gånger i veckan där varje pass är 30-45 minuter långt. Då är det viktigt att du faktiskt tränar effektivt under den tiden och inte sitter och pratar eller leker med mobilen. Tre pass i veckan innefattande alla basövningar räcker gott och väl för många.
• Lyft tungt
• Träna 3 dagar i veckan
• Korta träningspass
• Gör basövningar
Tunga basövningar så som knäböj, deadlifts, bänkpress och pull-ups är en bra grund för dina träningspass. Isoleringsövningar går att göra, men basövningarna är desto viktigare då de bygger generell muskelmassa. Om du tränar lätt, länge och ofta så bränner du kalorier och tränar uthållighet istället för styrka och massa. Visst är det hälsosamt och bra för dig, men det är inte det bästa sättet för att bli större.
5. Sov tillräckligt
När du sover så lagas och återuppbyggs dina muskler. Utan sömn så är dina uppoffringar på gymmet helt i onödan.
Sov så mycket och länge som din kropp vill. Gå och lägg dig tidigare än vanligt och sov tills du är helt utvilad. Dina muskler kommer att byggas upp snabbare och du kommer att vakna med mer energi som kan höja prestationsförmågan på gymmet.
En viktig komponent för att kunna gå upp i vikt och tyvärr faller många människor på just det. Underskatta inte människans fundamentala behov och dess fördelar! Den generella regeln är att du bör ligga på 300-500 i kaloriöverskott varje dag för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Om du äter för mycket så kommer allt att samlas kring magen och du kommer att få hudbristningar. När du äter 400 extra-kalorier per dag så har kroppen tid att anpassa sig. För snabba omställningar kan få konsekvenser på kroppen och huden. Om du behöver 2400 kalorier per dag för att behålla din nuvarande vikt, så kan det vara bra att äta 2800-2900 kcal per dag för viktuppgång.
6. Ändra din livsstil och tänk långsiktigt
Se det här som en livsstilsförändring som kommer att vara med dig för resten av livet. Träna regelbundet, ta vara på din sömn och framför allt – ät i linje med vad som krävs för att gå upp i vikt. Ät hälsosamt, ofta och i större portioner.
Det kommer att ta tid och just därför måste du tänka långsiktigt i stället för kortsiktigt. Även om du kan nå riktigt bra resultat på kort tid, så är det en livsomställning du behöver göra och inte följa en viss metod under en kort tid.
7. Bli inte besatt av att gå upp i vikt
Många människor har en tendens att bli helt besatta och insnöade på sina projekt. Låt inte ditt projekt att gå upp i vikt dominera och kontrollera dig. För all del, ta anteckningar på din utveckling i gymmet och börja tvinga i dig 7 ägg om dagen om du känner för det. Rutin och uppoffringar är en nyckel till att lyckas med någonting, men låt det inte äta upp hela ditt inre väsen.
Att hoppa över måltider är inte bra, men om det händer en gång i veckan så är det inte hela världen och du borde inte vara för hård mot dig själv. Du kan skippa ett mellanmål i veckan eller äta en kalorisnål måltid till frukost om du vill det. Att fängsla sig själv i en ohälsosamt hård disciplin kan göra ditt projekt kortvarigt.
Viktuppgång
Näringsexperterna ger sina bästa råd
Att vara fotomodellsmal är en dröm för många. Samtidigt finns det andra som inget hellre vill än att få lägga på sig några kilon. Men att försöka gå upp i vikt kan vara lika svårt som att gå ner. Riktigt smala människor väcker lika stora reaktioner i sin omgivning som överviktiga. Skillnaden är att det är mer tabu att öppet kommentera överviktiga än underviktiga. Hur många skulle säga t en överviktig som sträcker sig efter en kaka Ska du verkligen ta en kaka till, du som är så tjock? Men ingen tvekar att säga: Du som är så smal, ta en kaka till du behöver lägga på dig.
Precis lika sårande
Det verkar som om folk tycker att det är mer okej att kommentera dem som är smala. Man tänker inte på att även en underviktig kan lida av sin vikt och kanske kämpar för att gå upp, säger Yvonne Linn, läkare på överviktsenheten på Karolinska universitetssjukhuset i Huddinge. Kommentarerna kan vara precis lika sårande, fortsätter hon.
Att ha en viss mängd fett på kroppen är livsviktigt. Fettet fungerar som en energireserv, som kroppen ska kunna ta av vid sjukdom. Skillnaden mellan liv och död kan med andra ord handla om ett par kilon. Dödlighetskurvan för underviktiga r lika hög som för överviktiga. Underviktiga personer kan också drabbas av benskörhet och dålig blodcirkulation. Kvinnor kan få brist på hormonet östrogen och mensen kan upphöra, säger Yvonne Linn.
Smala av naturen
De flesta som är smala är det av naturen och faller därför utanför riskgruppen trots att de på pappret räknas som underviktiga. Till de sjukligt smala människorna räknas personer som är smala på grund av sjukdom, dålig aptit eller för hög ämnesomsättning. Personer som är naturligt smala har i regel ett tunnare skelett och en liten muskulatur. Egentligen betraktas de som normalviktiga utifrån deras fysiska egenskaper, säger Yvonne Linn. Men smala människor våndas också i provhytterna. Det är inte kul när jeansen hänger för att rumpan är obefintlig, eller nr bikinins bh-kupor innehåller mer luft än bröst. Kosmetiska skäl är vad de flesta anger som orsak till att de vill gå upp i vikt men att lyckas är minst lika svårt som att gå ner i vikt.
Skippa bakelserna
Man ska absolut inte försöka gå upp i vikt genom att ta bakelser eller andra sötsaker. Dels för att man riskerar att få näringsbrist, dels för att fetthalten i blodet ökar, säger Yvonne Linn. Ökad fetthalt i blodet kan leda till åderförkalkning som i sin tur kar risken för stroke, blodproppar och hjärtinfarkt. Ett hälsosamt och säkert sätt att gå upp i vikt är att ta mer kolhydrater och skaffa regelbundna matvanor. En studie som gjorts på underviktiga visade att deras självbild inte överensstämde med verkligheten. Personerna gick inte upp i vikt trots att de tyckte att de åt stora kaloririka portioner. Men studien visade att portionerna varken var så stora eller så kaloririka som de underviktiga hade.
